Hips don’t lie… una articulación clave en el esquí avanzado

Este artículo analiza el papel del movimiento de la cadera en las técnicas avanzadas de esquí. Destaca que las caderas son una articulación clave para mantener el equilibrio, potenciar las curvas y controlar el movimiento en las pistas. El uso adecuado de las caderas ayuda con la transferencia de peso, permite mejores canteos y facilita a los esquiadores responder dinámicamente a diferentes tipos de terrenos. También explica cómo la movilidad y la fuerza de la cadera son esenciales para perfeccionar las habilidades de esquí y evitar lesiones.

Aunque la posición y los movimientos de las caderas a lo largo de la curva son un aspecto clave en el esquí de alto nivel, no muchos instructores de esquí hablan de las caderas con frecuencia. Creo que esto sucede porque es un tema bastante complejo y difícil de entender bien. De hecho, la zona de la cadera puede que sea la que menos se comprende en el esquí. En este artículo intentaremos abordar (lo que considero) los puntos principales sobre el uso correcto de las caderas en el esquí alpino.
Pero primero lo primero, ¿qué es la articulación de la cadera? La articulación de la cadera es el punto de conexión entre el hueso del muslo (fémur) y el hueso de la cadera (la pelvis). Es la unión principal entre la parte inferior y superior del cuerpo y, por lo tanto, es clave para el equilibrio del cuerpo humano. El diseño de «bola y casquete» de esta articulación permite una gran variedad de movimientos en muchas direcciones. Los movimientos de la cadera incluyen flexión, extensión, abducción, aducción, circunducción y también rotación. Es importante señalar que en el esquí el mayor rango de movimiento de inclinación y rotación en el esquiador proviene de las caderas. Así que creo que es definitivamente la articulación más importante del cuerpo del esquiador, y la que conecta la parte superior con la inferior.
Como dicen los entrenadores de competición: “Mantenga las caderas niveladas y en línea con las puntas de los esquíes”. ¿Pero qué significa esto? No se preocupe, lo cubriremos en este artículo. Más aún, vamos a analizar los movimientos y posiciones correctas de la articulación de la cadera a lo largo de la curva, en los tres planos importantes del movimiento humano: lateral, rotacional y longitudinal.

Consideraciones a nivel balance antero-posterior

Mantener las caderas sobre los pies: el inicio de las curvas se trata de mover nuestro centro de masa hacia adelante para «enganchar» las puntas de los esquíes. Definitivamente tenemos que mover nuestra pelvis hacia adelante (ya sea flexionando los tobillos y/o llevando los pies hacia atrás), para poder tener las caderas por encima de los pies y así iniciar la curva correctamente. Al inicio necesitamos hacer que la punta del esquí externo «muerda» y luego el resto del esquí formará correctamente arco. Además, la posición más equilibrada en el esquí se logra manteniéndose erguido con la fijación trasera detrás de la cadera exterior.

Consideraciones de balance lateral

Mantener las caderas niveladas: esto significa mantener la línea horizontal imaginaria que cruza ambas caderas exactamente paralela a la superficie de la nieve (o lo que es lo mismo, paralela a la base de apoyo). Nivelar las caderas es el movimiento más importante para conseguir la llamada angulación del tronco del cuerpo, clave para mantener el equilibrio en el esquí externo a medida que la curva progresa. Es más, tanto la línea de las caderas como la de los hombros deben estar niveladas y paralelas a la superficie de la nieve. Nivelar las caderas es algo obligatorio para lograr vueltas cortas de alto rendimiento, así como curvas de tamaño medio como las de slalom.
Un buen ejercicio para practicar la nivelación de caderas es el “Hip Hike” que Mikaela Shiffrin hace en este video. Elevando la cadera interna y acortando la pierna interna a través de los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Consideraciones de balance rotacional

Mantener las caderas escuadradas/alineadas con las puntas de los esquíes: esto significa mantenerlas rectas apuntando a las puntas del esquí y, por tanto, hacia la dirección de la desplazamiento. Alinear la pelvis con los esquís. Es decir, apuntar el hueso púbico en la misma dirección que apuntan los esquís. Esta postura produce una posición fuerte y poderosa para soportar las fuerzas generadas en la curva. Además, escuadrar las caderas da como resultado que el nuevo esquí se cargue mucho más rápidamente y se logran ángulos de canteo mayores y más tempranos en la curva (mejor inicio de vuelta). Otra ventaja es que nos hace acceder a una mejor alineación y además permite que el esquí se doble o genere un arco de vuelta más profundo.
Para lograr caderas escuadradas, debemos intentar llevar la cadera externa ligeramente hacia adelante al inicio de la curva, para mantenerla apuntando en la dirección de avance del esquí. Esto significa intentar mover el esquí externo hacia adelante al comienzo de la vuelta y, a medida que se desarrolla el arco y que los esquís muerden y dan forma al mismo. Empujar con la cadera externa hacia adelante al inicio produce más contacto/presión con el esquí externo.
En una reciente «charla en una telesilla» del entrenador jefe del equipo de esquí Apex2100, Sasha Rearick, le preguntó a la leyenda de Slalom, AJ Ginnins, cuáles eran los conceptos básicos de su esquíada en los que él se concentraba cuando esta con la presión de antes de comenzar la carrera, y él respondió: «Llevar mi cadera externa hacia adelante«. No mas preguntas señor Juez…
Un error común es abrir o rotar las caderas hacia afuera de la curva buscando generar ángulo de canteo y angulación corporal. Esto genera una posición muy débil e inestable perdiendo potencia, y también «bloqueando» nuestro cuerpo e imposibilitando asi lograr mayores ángulos de canteo en los esquíes. Aun más importante, esta rotación hacia afuera de las caderas nos lleva a una posición retrasada (error de balance anteroposterior) y mueve nuestro peso hacia el esquí interno (error de balance lateral).
Si bien girar las caderas produce algunos bordes, no es un borde efectivo. Deberíamos evitarlo a toda costa. Para evitar torcer las caderas hacia afuera, es un buen ejercicio intentar hacer que el pie externo vaya un poquito más rápido que el interno, para lograr permanecer con las caderas escuadradas. Se necesita de hecho un poco de rotación de la pelvis en la dirección de la curva en el inicio de la misma, para poder tener las caderas escuadradas con los esquíes.

Esto explica por qué creo que las caderas y la pelvis deberían considerarse como perteneciente a la parte inferior del cuerpo, en el esquí. Porque contrarrotar o girar las caderas/pelvis hacia afuera es un error técnico bastante común… Recuerde que la contrarrotación buscada en el esquí de alto nivel ocurre sólo a nivel la parte superior del cuerpo mediante la rotación de la columna vertebral, no en la pelvis/caderas.

Consideración importante

 Dicho todo esto, creo que en el esquí de alto nivel hay una ligera contrarrotación o «rotación hacia afuera» a nivel de las caderas pero sólo ocurre al final de la curva, y en vueltas de radio corto, en grandes pendientes y/o en los montículos (bumps). Sinceramente, creo que «esquiar es el acto de balance definitivo y, sobre todo, es mantenerse en equilibrio hacia el futuro...» Así que este ligera contrarrotación de las caderas al final de la curva produce una excelente posición de las caderas para el comienzo de la próxima nueva vuelta. Esto se debe a que la antigua cadera interna se convierte en la nueva cadera externa cuando hacemos el cambio de cantos (es decir, ccomenzamos el nuevo giro). Tener la «vieja cadera interna» un poco adelantada (o ligeramente abierta) al final de la curva genera una «nueva cadera externa» un poco adelantada al inicio del nuevo giro, que es la posición fuerte para producir un rápido y potente inicio de vuelta, como ya comentamos en este post.
Además, en las vueltas de Slalom, las caderas deben estar como «apuntanto» hacia abajo, porque no hay suficiente tiempo entre las curvas como para escuadrar las caderas con respecto a los esquís, y luego doblar en la dirección opuesta.

Además, el otro extremo también es un error: sobrerrotar demasiado las caderas hacia la dirección de la vuelta. Esta también es una posición débil y produce que nos balanceemos en el esquí equivocado (el esquí interno).

El término «estar alineado verticalmente» se refiere a estar alineado estructuralmente, de modo que el esquiador alinea las partes del cuerpo entre sí para que el esqueleto haga la mayor parte del trabajo posible, con el menor esfuerzo muscular posible. Es más efectivo cuando el cuerpo está «apilado» y alineado contra las fuerzas de la curva, utilizando el esqueleto más que los músculos para soportar la presión. Particularmente alineamos/apilamos nuestro cuerpo contra el esquí externo, que es el que soporta casi todo nuestro peso durante la vuelta.
En la imagen de abajo, se puede ver claramente que mis caderas están alineadas y apuntando hacia las puntas del esquí (escuadradas).

También queda claro en la siguiente imagen de Alexandros Ioannis «AJ» Ginnis, un corredor de esquí alpino greco-estadounidense de la Copa del Mundo. Ginnis se especializa en pruebas técnicas, centrándose en el Slalom. Hizo su debut en la Copa del Mundo en diciembre de 2014 y consiguió su primer podio en febrero de 2023. Luego ganó la medalla de plata en el Campeonato Mundial de 2023. Observe cómo las caderas apuntan hacia las puntas de los esquíes.

¡Nos vemos en las pistas!!